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Katze-Kuh

Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, bringt mehr Beweglichkeit in Rücken und Schultern, löst Verspannungen zwischen den Schulterblättern und im Nacken. Hilft, Anspannung und Grübeln loszulassen. Durch das sanfte Hin- und Herfließen entsteht innere Ruhe und mehr Klarheit.

5–10 fließende Bewegungen im Atemrhythmus (ca. 1 Minute).

 

Knie zur Brust

Entlastet den unteren Rücken, massiert sanft Bauchorgane. Hilft loszulassen, bringt innere Ruhe und Geborgenheit.

3–5 tiefe Atemzüge pro Seite oder 1 Minute mit beiden Knien.

 

Arm- Schulterdehnung

Dehnt die Rückseite von Schultern und Oberarmen, löst Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Ideal nach langem Sitzen oder Computerarbeit. Hilft, „Lasten“ abzugeben und schenkt Weite im Herzraum. Fördert das Gefühl von Entspannung und innerem Loslassen.

3–5 tiefe Atemzüge pro Seite (ca. 30–45 Sekunden).

 

Schultern hochziehen und loslassen

Lockert Nacken und Schultern, fördert die Durchblutung und löst Anspannung im oberen Rücken. Symbolisches „Ballast abwerfen“ – hilft, Stress abzuschütteln und sich leichter zu fühlen.

Drei Wiederholungen – bei jedem Mal 2–3 Sekunden halten und dann bewusst fallen lassen.

 

Puppy Pose

Öffnet Brust und Schultern, dehnt sanft die Wirbelsäule und die Vorderseite des Körpers. Entlastet den unteren Rücken und mobilisiert sanft die Hüften. Beruhigt das Nervensystem, schenkt Geborgenheit und Hingabe. Fördert das Gefühl, sich dem Moment hinzugeben und „das Herz zu erden“.

Ca. 30–60 Sekunden (3–5 tiefe Atemzüge).

 

Unterstützter Schulterstand

Beruhigt den Kreislauf, entlastet Beine & Füße, stärkt die Rumpfmuskulatur und entlastet den unteren Rücken. Hilft, die Perspektive zu wechseln, bringt Klarheit und Frische, wirkt erdend und gleichzeitig belebend.

1–2 Minuten ruhig liegen bleiben (oder so lange, wie es angenehm ist).

 

Sitzende Vorbeuge

Diese Haltung dehnt sanft den Rücken, die Beinrückseiten und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig beruhigt sie das Nervensystem, entspannt Schultern und Nacken und lindert Spannung im unteren Rücken. Die Vorbeuge wirkt wie eine Umarmung für dich selbst – sie schenkt Geborgenheit, erdet dich und lässt das Gedankenkarussell zur Ruhe kommen. Eine wunderbare Haltung, um loszulassen und bei dir anzukommen.

1–3 Minuten entspannt in der Haltung bleiben.
 

Liegender Schmetterling

Öffnet sanft den Brustkorb, dehnt Schultern und Bauch, verbessert die Atmung und wirkt einer nach vorn geneigten Haltung entgegen. Ideal, wenn du viel sitzt oder das Gefühl hast, die Brust sei „zugezogen“. Diese Haltung weckt Herzenergie, bringt Weite und Leichtigkeit. Sie hilft, emotionalen Druck loszulassen und wieder tiefer durchzuatmen – körperlich wie seelisch.


1–2 Minuten liegen bleiben, mit ruhigem, gleichmäßigem Atem.

 

Drehsitz

Lockert die Wirbelsäule, mobilisiert den unteren Rücken, massiert die Bauchorgane und fördert die Verdauung. Die Haltung hilft, Spannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen. Sie symbolisiert Loslassen und Erneuerung – Altes darf gehen, Neues darf kommen. Die Drehung fördert innere Balance, Ruhe und geistige Klarheit.

3–5 Atemzüge pro Seite.