Gute Nacht = guter Tag
Überprüfe Deine Glaubenssätze:
Schlaf als effektivstes Regeneration-Tool
Da dieses Thema sehr sehr wichtig ist und ich festgestellt habe, dass fast alle Teilnehmer ihren Schlaf verbessern wollen/ müssen, habe ich dieses wichtige und große Thema vorgezogen.
Da dieses Thema sehr sehr wichtig ist und ich festgestellt habe, dass fast alle Teilnehmer ihren Schlaf verbessern wollen/ müssen, habe ich dieses wichtige und große Thema vorgezogen.
2 | SCHLAF
"Schlaf ist eines der effektivesten Dinge, die wir tun können, um die körperliche und geistige Gesundheit täglich zu erneuern!"
Matthew Walker
... und ein Element, welches wir steuern/ beeinflussen können, um unserem Körper/ dem Geist jede Nacht effektiv zu regenerieren!
Warum ist qualitativ hochwertiger und erholsamer schlaf so wichtig?
"Schlaf ist eines der effektivesten Dinge, die wir tun können, um die körperliche und geistige Gesundheit täglich zu erneuern!"
Matthew Walker
... und ein Element, welches wir steuern/ beeinflussen können, um unserem Körper/ dem Geist jede Nacht effektiv zu regenerieren!
Warum ist qualitativ hochwertiger und erholsamer schlaf so wichtig?
- Regeneration des gesamten Körpers
- macht uns dadurch auch leistungsfähiger
- sorgt für emotionale und geistige erholung
- festigen der erinnerungen und des gelernten
- reinigt das gehirn vor schadstoffen, die zb Demenz oder alheimer risiko erhöhen
- Gewichtskontrolle
- gesunde vitale Lebensspanne verlängern
- zerstört sein Immunsystem und ist anfälliger für Infekte
- verdoppelt sein Krebsrisiko
- erhöht das Risiko an Alzheimer oder Demenz zu erkranken
- beeinflusst den Blutzuckerspiegel und neigt zu einer Vorstufe von Diabetes
- kann die "Verkalkung" in den Arterienverstärken, womit langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen können
- stört seinen Biorhythmus und Hormonhaushalt bzw. Zyklus
Überprüfe Deine Glaubenssätze:
- Schlafen kann ich, wenn ich tot bin
- Ich habe keine zeit für schlaf
- Ich komme mit wenig schlaf aus ... schon seit jahren *stolz drauf
- Das hole ich am Wochenende wieder rein und schlafe aus
- Schlaf ist nutzlos und zeitverschwendung
- Wer schläft verpasst was - verschläft das Leben
- Ich brauche die Zeit für wichtigere Dinge
Schlaf ist:
Reinigung, Regeneration und Verjüngung
Was passiert im Schlaf:
Regeneration des gesamten Körpers
Frischzellenkur & Verjüngung
Bildung von Immunzellen
Muskeltonus entspannt, Puls und Blutdruck sinken
Emotionale und geistige Erholung
Festigen & verarbeiten von Neuem
Reinigung des Gehirns von Schadstoffen
Abbau von Schadstoffen durch die Leber und
Reinigung des Blutes
Regulation von Blutzucker & Insulinspiegel
Reinigung, Regeneration und Verjüngung
Was passiert im Schlaf:
Regeneration des gesamten Körpers
Frischzellenkur & Verjüngung
Bildung von Immunzellen
Muskeltonus entspannt, Puls und Blutdruck sinken
Emotionale und geistige Erholung
Festigen & verarbeiten von Neuem
Reinigung des Gehirns von Schadstoffen
Abbau von Schadstoffen durch die Leber und
Reinigung des Blutes
Regulation von Blutzucker & Insulinspiegel
4 Elemente für gesunden Schlaf
Qualitativ hochwertiger Schlaf
Täglich zur selben Zeit ins Bett gehen bzw. Aufstehen
Chronotyp
Abendroutine, Morgenroutine & Tagesaktivitäten die den Biorhythmus stärken
Gesunde Steuerung durch Hormongleichgewicht
Der Biorhythmus wird gestellt durch Licht, Luft, Temperatur, daher ist es wichtig, den Körper den aktuellen saisonalen Bedingungen sowie Tageszeiten auch auszusetzen.
Das richtige Licht, am Morgen zum aufwachen und am Abend zum einschlafen
Stundenlanges Kunstlicht, viele Blaulichtquellen (Handy, PC, Tablet) bis in die Abendstunden und wenig Tageslicht, stören den natürlichen Rhythmus.
Bestimme Deinen Chronotyp
Hier ein Link zum online Test
Bist Du eher eine Lerche oder eine Eule?
Weißt Du, wann Du wirklich am Leistungsfähigsten bist?
Kannst Du Dir Deinen Tag nach diesen Bedingungen einrichten?
Richte Deinen Abend, den Morgen und die Aktivitäten am Tag auf Deinen Chronotyp aus und stärke mit bewussten Steuerelementen Deinen Biorhythmus. (Mehr dazu im Teil: Tools & Routinen)
Hormone die den Schlaf beeinflussen:
Melatonin - das bekannte Schlafhormon
Reagiert auf Dunkelheit und gibt quasi nur den Anstoss zur Schlafenszeit.
Melatonin wird mit dem Beginn der Abenddämmerung gebildet und steigt bis Mitternacht stetig an.
Die Ausschüttung von Melatonin wird ebenfalls von unserem persönlichen Rhythmus gesteuert, denn der Körper merkt sich, wann wir gewöhnlich ins Bett gehen und startet die Ausschüttung nach Zeitplan!
Ist die Melatoninproduktion zu gering, haben wir Probleme einzuschlafen oder tief zu schlafen!
WICHTIG zu WISSEN
Melatonin spielt eine wichtige Rolle für unsere Zellgesundheit!!!
Es wirkt mit bei der Kontrolle über die Lebenszyklen der Zellen.
Je weniger Melatonin wir während der Nacht produzieren, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Zellen länger leben als normal (das ist nicht gut) und dadurch potentiell schneller entarten. Das Krebsrisiko steigt!
Melatonin alleine macht uns nicht müde, sondern reguliert nur das Zusammenspiel der anderen Faktoren.
Adenosin macht uns schläfrig und müder mit jeder Minute, die wir wach sind.
Dies nennt man Schlafdruck, der sich permanent nach dem Aufwachen erhöht und ab einem bestimmten Level haben wir immer mehr das Bedürfnis nach Schlaf und Erholung. Wir werden müde!
Unterdrücken wir dies mit Hilfe von Koffein am nachmittag oder Abend ist dies ein massives Problem für unseren Schlaf.
Koffein bleibt 8 bis 10 Stunden im Blut und sogar nur wenige Mengen wirken sich schon extrem auf unsere Hormone aus.
WICHTIG
Koffein ist ein Nervengift, welches große Mengen Wasser und Mineralstoffe benötigt, um ausgeschieden zu werden.
Nervengift weil: Koffein blockiert die Rezeptoren für Adenosin und unterdrückt den Schlafdruck. (So als würde man sich die Ohren zuhalten) und das Müdigkeitssignal wird unterdrückt, obwohl der Adenosinspiegel steigt!
Koffein bleibt 8-10 Stunden im Körper und hat eine Halbwertzeit (also erst 50% des Koffeins sind abgebaut) von 5-7 Stunden.
Auch noch 50% dieses Wirkstoffes hat enorme Auswirkungen auf unseren Schlaf ...vor allem auf die Qualität!
"Bis wann Dein letzter Kaffee am Tag, Auswirkungen auf deinen Schlaf hat, kannst Du Dir somit ausrechnen."
Cortisol
Das bekannteste Stresshormon, wird ganz natürlich durch den Anbruch des Tages ausgeschüttet… langsam werden alle Funktionen wieder hochgefahren und wir werden wach.
Dieses Hormon ist auch bekannt für unseren "fight or flight" Modus, denn schon in Urzeiten kannten wir Stress! Unter Stress fährt der Körper die Herzfrequenz hoch, die Muskulatur wird mit Energie versorgt und spannt sich ... wir sind körperlich und geistig voll auf KAMPF oder FLUCHT ausgelegt.
Leider kämpfen oder flüchten wir nicht mehr aktiv, sodass die Hormone durch Bewegung abgebaut werden. Aktuell ist Stress eher mentaler Natur und dies sogar oft dauerhaft. Chronischer Stress gehört schon fast zum "guten Ton" und es ist auch schon selbstverständlich zu sagen: "Ich habe viel zu tun" "Ich bin im Stress"
Was beides Aussagen sind, die die Tatsache verschleiern, dass der Mensch meist schon völlig überfordert ist!
Cortisol kann aber noch mehr:
Übriges
Serotonin, unser Glückshormon reagiert auf das Tageslicht und wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir am Morgen Tageslicht oder den Sonnenaufgang erblicken.
Dies sorgt nicht nur für einen schönen Start in den Tag, sondern auch für Glücksgefühle über den Tag!
2. Kontinuität -Störungsfreier Schlaf
Große Mahlzeiten am späten Abend, viel Flüssigkeit vermeiden
Blutzucker in Balance
Arbeit/ Stress/ Sorgen nicht mit ins Bett nehmen
Geräusche abschalten
Lichtquellen v.a. Kunstlicht in der Nacht meiden
Toxine/ Giftbelastung lösen z.B. Koffein nie nach 12 Uhr Mittags
Sorge für einen störungsfreien Schlaf, durch gesunde Ernährung, gute Verdauung, Flüssigkeit am Tag
meide Blutzuckerschankungen wie zB. durch hohen Zuckerkonsum oder vermehrte "leere" Kohlenhydrate und unterstütze einen konstanten Blutzucker am Abend mit wenig aber wertvollen Kohlenhydraten wie Quinoa, Hirse, Vollkornreis oder Kartoffeln.
(dazu mehr im Teil: Ernährung)
Kümmere Dich aktiv um Stressabbau und Deine mentale Gesundheit, um die Arbeit und Co. nicht mit ins Bett zu nehmen.
Hier kann eine gezielte Abendroutine zur mentalen und physischen Entspannung sehr hilfreich sein.
Meide zu viel Kunstlicht und tanke öfter am Tag Tageslicht. Meide in den letzten 2- 3 Stunden vor dem Zubettgehen blaues Licht. Handy, Tablet, TV und PC. Wenn es sich gar nicht vermeiden lässt, nutze z.B. eine Blueblocker-Brille oder Blueblocker-Apps, die Deine Augen und den Körper vor dem "falschen" Licht am Abend schützen
Verwende aktiv rotlichtlamper, vermehrt rötliche Lichtquellen oder Kerzen am Abend, um Melatonin zu bilden!
Eine hohe Giftbelastung, durch aktive Gabe (wie Alkohol, Nikotin, Koffein oder andere Drogen) oder passive Stauung im System (z.B. durch chronischen Schlafmangeln und fehlende Detox-Funktion) sorgen für Stress im Körper und lassen uns aufwachen. Vorbei ist es mit der Nachtruhe! Meist zu so ungemütlichen Uhrzeiten wie 3 Uhr Nachts.
WICHTIG
Diese Uhrzeit ist wenig verwunderlich, denn die Leber hat ihre Hochzeit zwischen 1 und 3 Uhr Nachts und ist hier dabei, Deinen Körper zu reinigen. Braucht dabei alles an Energie, wenn wir viele Giftstoffe auszuscheiden haben! Und ab 3 Uhr beginnt die Zeit der Lunge, über die 70% aller Abfallstoffe ausgeschieden werden! (20% über die Haut, 7% über den Urin, 3% über den Stuhl) Und diese Ausscheidung ist der allmorgendliche Ausscheidungsprozess, der ab ca. 6 Uhr in kraft tritt und nur über den aufrechten Stand (also wenn wir uns dann endlich aus dem Bett bewegen) wirklich aktiviert wird.
Schlafen wir länger als 7 oder 8 Uhr, werden diese "Abfälle" zurück in die Organe geschoben, was erneut zum Rückstau, Verdauungsbeschwerden und "Übersäuerung" führt. (Dazu mehr im Teil: Ernährung & Darm-Gesundheit)
3. Quantität - 7-9 Stunden pro Nacht
Ermögliche Dir und Deinem Körper das Minimum von 7 Stunden, das sollte oberste Priorität haben!
Mit den unterschiedlichen Herausforderung oder Aktivitäten, braucht der Mensch mehr Schlaf, daher ist es wichtig bewusst die Menge Schlaf an die Anforderungen des Tages anzupassen.
(Leistungssportler schlafen bis zu 12 Stunden am Tag!)
Wer viel Stress hat, braucht ebenfalls mehr Schlaf.
4. Qualität - Update erfolgreich abgeschlossen
Alle Schlafphasen wurden durchlaufen
Schlafphasen beenden + Regeneration abschließen
Einschlafzeit 10-15 Minuten
Timing & Qualität der Aufwachphase
Um die Regeneration von Körper und Geist wirklich zu beenden und abzuschließen, müssen wir alle Schlafphasen durchlaufen haben ... und dies sogar mehrmals in der Nacht
Um alle verschiedenen Schlafphase wie Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM (Rapid Eye Movement) zu erreichen, brauchen wir einen störungsfreien Schlaf ZB. ohne Rest-Koffein oder Rest-Toxine
Unsere Einschlafzeit sollte zwischen 10-15 Minuten liegen
Schlafen wir unter 7 Minuten ein, also sehr schnell, dann ist dies ein Zeichen für übermäßige/ chronische Tagesmüdigkeit.
Brauchen wir länger als 15 Minuten sind die Ursachen vielfältig, jedoch sind meist die Stresshormone (chronisch) erhöht und zudem kommen der Geist und der Körper nicht zur Ruhe. Diese Faktoren gilt es zu prüfend zu verbessern, um wirklich in erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf eintauchen zu können.
Genauso entscheidend ist auch die Aufwachphase. Ruft uns der Wecker frühzeitig aus einer tieferen Schlafphase, sind möglicherweise die Regenerativen Prozesse noch nicht abgeschlossen und wir sind den ganzen Tag schläfrig, benebelt und nicht ganz fähig zu guten Leistungen.
Daher ist es wichtig zum richtigen Zeitpunkt aufzuwachen und dies sogar ohne Wecker!
Dies können wir rein über unsere Schlafenszeit steuern und über persönliche Erfahrung/ Schlaftagebuch/ Schlaftracking etc. genau für unseren Körper heraus finden. (Dazu mehr im Bereich Tools und Routinen)
Die Schlafphasen
Warum ist jede einzelne Phase für uns so wichtig?
Schlaf verläuft jede Nacht in verschiedenen Phasen und wir durchlaufen pro Nacht 4-5 Schlaf-Zyklen, (wenn es gut läuft) wo Körper und Geist Reize verarbeiten, regenerieren, reinigen und verjüngen!
Ein Schlafzyklus dauert zwischen 75 und 110 Minuten und unterteilt sich in mehrere Schlafphasen.
Wir beginnen von der Wachphase in den leichten Schlaf überzugegen, dieser ist immer der Beginn eines Schlafzyklus (Phase 1-2) Hier entspannt sich der Körper und die Muskeln, die Temperatur sinkt und die Wahrnehmung für den Rest der Welt schwindet. Wir sinken tiefer in den Schlaf und in die Entspannung.
Puls und Atmung werden reduziert und sogar im tieferen Schlaf in Gleichklang gebracht, denn dann können wir noch bessere Regenerieren.
Wenn alles gut läuft fallen wir in den Tiefschlaf und hier wird das gelernte vom Tag verarbeitet, wie neue Bewegungsmuster, Wissen oder Erfahrungen. Hier verknüpfen wir alles und entrümpeln unnützes!
Zudem öffnet das Gehirn eine Art Abwassersystem (das Glymphatisches System beginnt zu arbeiten), der geistige Müll vom Tag wird abtransportiert und das Hirn gereinigt.
Im Tiefschlaf spielt sich auch die körperliche Regeneration ab, was für Sportler äußerst wichtig ist. Hier werden Wachstumshormone augeschüttet, die uns stärker, schneller oder ausdauerebner machen. (Diese Ausschüttung ist übrigens auch an die Menge Melatonin geknüpft)
Und zum Schluss eines jeden Zyklus kommt der REM Schlaf (zurück zu führen auf die schnellen Augenbewegungen unter den Lidern) Hier wird 5-20 Minuten lang geträumt, wobei ist die Muskulatur gelähmt ist, damit wir den Traum nicht tatsächlich durchführen (wie es bei Schlafwandlern der Fall ist)
Im Verlauf der Nacht werden die REM Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer… somit wachen wir am Ende ausgeruht aus einem leichten Schlaf, mit abgeschlossenem Update wieder auf.
WENN es eine gute Nacht war!!!
Der Tiefschlaf ist also enorm wichtig, doch den gibt es im natürlichen Rhythmus nur bis zum Höchststand von Melatonin.
Dieser ist um Mitternacht, was bedeutet, dass wir vor Mitternacht in den Tiefschlaf sinken sollten. Gehen wir zu spät ins Bett, stören wir den natürlichen Rhythmus und der Tiefschlaf geht uns verloren. Mit ihm die wichtigen Reinigungsphasen, regenerativen Prozesse und die Verjüngung der Zellen!!!
Wir haben es somit in der Hand, wann wir ins Bett gehen um ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.
Qualitativ hochwertiger Schlaf
- Regelmäßigkeit
- Kontinuität
- Quantität
- Qualität
Täglich zur selben Zeit ins Bett gehen bzw. Aufstehen
Chronotyp
Abendroutine, Morgenroutine & Tagesaktivitäten die den Biorhythmus stärken
Gesunde Steuerung durch Hormongleichgewicht
Der Biorhythmus wird gestellt durch Licht, Luft, Temperatur, daher ist es wichtig, den Körper den aktuellen saisonalen Bedingungen sowie Tageszeiten auch auszusetzen.
Das richtige Licht, am Morgen zum aufwachen und am Abend zum einschlafen
Stundenlanges Kunstlicht, viele Blaulichtquellen (Handy, PC, Tablet) bis in die Abendstunden und wenig Tageslicht, stören den natürlichen Rhythmus.
Bestimme Deinen Chronotyp
Hier ein Link zum online Test
Bist Du eher eine Lerche oder eine Eule?
Weißt Du, wann Du wirklich am Leistungsfähigsten bist?
Kannst Du Dir Deinen Tag nach diesen Bedingungen einrichten?
Richte Deinen Abend, den Morgen und die Aktivitäten am Tag auf Deinen Chronotyp aus und stärke mit bewussten Steuerelementen Deinen Biorhythmus. (Mehr dazu im Teil: Tools & Routinen)
Hormone die den Schlaf beeinflussen:
Melatonin - das bekannte Schlafhormon
Reagiert auf Dunkelheit und gibt quasi nur den Anstoss zur Schlafenszeit.
Melatonin wird mit dem Beginn der Abenddämmerung gebildet und steigt bis Mitternacht stetig an.
Die Ausschüttung von Melatonin wird ebenfalls von unserem persönlichen Rhythmus gesteuert, denn der Körper merkt sich, wann wir gewöhnlich ins Bett gehen und startet die Ausschüttung nach Zeitplan!
Ist die Melatoninproduktion zu gering, haben wir Probleme einzuschlafen oder tief zu schlafen!
WICHTIG zu WISSEN
Melatonin spielt eine wichtige Rolle für unsere Zellgesundheit!!!
Es wirkt mit bei der Kontrolle über die Lebenszyklen der Zellen.
Je weniger Melatonin wir während der Nacht produzieren, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Zellen länger leben als normal (das ist nicht gut) und dadurch potentiell schneller entarten. Das Krebsrisiko steigt!
Melatonin alleine macht uns nicht müde, sondern reguliert nur das Zusammenspiel der anderen Faktoren.
Adenosin macht uns schläfrig und müder mit jeder Minute, die wir wach sind.
Dies nennt man Schlafdruck, der sich permanent nach dem Aufwachen erhöht und ab einem bestimmten Level haben wir immer mehr das Bedürfnis nach Schlaf und Erholung. Wir werden müde!
Unterdrücken wir dies mit Hilfe von Koffein am nachmittag oder Abend ist dies ein massives Problem für unseren Schlaf.
Koffein bleibt 8 bis 10 Stunden im Blut und sogar nur wenige Mengen wirken sich schon extrem auf unsere Hormone aus.
WICHTIG
Koffein ist ein Nervengift, welches große Mengen Wasser und Mineralstoffe benötigt, um ausgeschieden zu werden.
Nervengift weil: Koffein blockiert die Rezeptoren für Adenosin und unterdrückt den Schlafdruck. (So als würde man sich die Ohren zuhalten) und das Müdigkeitssignal wird unterdrückt, obwohl der Adenosinspiegel steigt!
Koffein bleibt 8-10 Stunden im Körper und hat eine Halbwertzeit (also erst 50% des Koffeins sind abgebaut) von 5-7 Stunden.
Auch noch 50% dieses Wirkstoffes hat enorme Auswirkungen auf unseren Schlaf ...vor allem auf die Qualität!
"Bis wann Dein letzter Kaffee am Tag, Auswirkungen auf deinen Schlaf hat, kannst Du Dir somit ausrechnen."
Cortisol
Das bekannteste Stresshormon, wird ganz natürlich durch den Anbruch des Tages ausgeschüttet… langsam werden alle Funktionen wieder hochgefahren und wir werden wach.
Dieses Hormon ist auch bekannt für unseren "fight or flight" Modus, denn schon in Urzeiten kannten wir Stress! Unter Stress fährt der Körper die Herzfrequenz hoch, die Muskulatur wird mit Energie versorgt und spannt sich ... wir sind körperlich und geistig voll auf KAMPF oder FLUCHT ausgelegt.
Leider kämpfen oder flüchten wir nicht mehr aktiv, sodass die Hormone durch Bewegung abgebaut werden. Aktuell ist Stress eher mentaler Natur und dies sogar oft dauerhaft. Chronischer Stress gehört schon fast zum "guten Ton" und es ist auch schon selbstverständlich zu sagen: "Ich habe viel zu tun" "Ich bin im Stress"
Was beides Aussagen sind, die die Tatsache verschleiern, dass der Mensch meist schon völlig überfordert ist!
Cortisol kann aber noch mehr:
- es steigert kurzfristig die Konzentration
- es reguliert wie der Körper mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen umgeht
- es ist beim Entzündungsmanagement beteiligt
- es erhöht die Energie bei hoch intensiven Übungen (Sport)
Übriges
Serotonin, unser Glückshormon reagiert auf das Tageslicht und wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir am Morgen Tageslicht oder den Sonnenaufgang erblicken.
Dies sorgt nicht nur für einen schönen Start in den Tag, sondern auch für Glücksgefühle über den Tag!
2. Kontinuität -Störungsfreier Schlaf
Große Mahlzeiten am späten Abend, viel Flüssigkeit vermeiden
Blutzucker in Balance
Arbeit/ Stress/ Sorgen nicht mit ins Bett nehmen
Geräusche abschalten
Lichtquellen v.a. Kunstlicht in der Nacht meiden
Toxine/ Giftbelastung lösen z.B. Koffein nie nach 12 Uhr Mittags
Sorge für einen störungsfreien Schlaf, durch gesunde Ernährung, gute Verdauung, Flüssigkeit am Tag
meide Blutzuckerschankungen wie zB. durch hohen Zuckerkonsum oder vermehrte "leere" Kohlenhydrate und unterstütze einen konstanten Blutzucker am Abend mit wenig aber wertvollen Kohlenhydraten wie Quinoa, Hirse, Vollkornreis oder Kartoffeln.
(dazu mehr im Teil: Ernährung)
Kümmere Dich aktiv um Stressabbau und Deine mentale Gesundheit, um die Arbeit und Co. nicht mit ins Bett zu nehmen.
Hier kann eine gezielte Abendroutine zur mentalen und physischen Entspannung sehr hilfreich sein.
Meide zu viel Kunstlicht und tanke öfter am Tag Tageslicht. Meide in den letzten 2- 3 Stunden vor dem Zubettgehen blaues Licht. Handy, Tablet, TV und PC. Wenn es sich gar nicht vermeiden lässt, nutze z.B. eine Blueblocker-Brille oder Blueblocker-Apps, die Deine Augen und den Körper vor dem "falschen" Licht am Abend schützen
Verwende aktiv rotlichtlamper, vermehrt rötliche Lichtquellen oder Kerzen am Abend, um Melatonin zu bilden!
Eine hohe Giftbelastung, durch aktive Gabe (wie Alkohol, Nikotin, Koffein oder andere Drogen) oder passive Stauung im System (z.B. durch chronischen Schlafmangeln und fehlende Detox-Funktion) sorgen für Stress im Körper und lassen uns aufwachen. Vorbei ist es mit der Nachtruhe! Meist zu so ungemütlichen Uhrzeiten wie 3 Uhr Nachts.
WICHTIG
Diese Uhrzeit ist wenig verwunderlich, denn die Leber hat ihre Hochzeit zwischen 1 und 3 Uhr Nachts und ist hier dabei, Deinen Körper zu reinigen. Braucht dabei alles an Energie, wenn wir viele Giftstoffe auszuscheiden haben! Und ab 3 Uhr beginnt die Zeit der Lunge, über die 70% aller Abfallstoffe ausgeschieden werden! (20% über die Haut, 7% über den Urin, 3% über den Stuhl) Und diese Ausscheidung ist der allmorgendliche Ausscheidungsprozess, der ab ca. 6 Uhr in kraft tritt und nur über den aufrechten Stand (also wenn wir uns dann endlich aus dem Bett bewegen) wirklich aktiviert wird.
Schlafen wir länger als 7 oder 8 Uhr, werden diese "Abfälle" zurück in die Organe geschoben, was erneut zum Rückstau, Verdauungsbeschwerden und "Übersäuerung" führt. (Dazu mehr im Teil: Ernährung & Darm-Gesundheit)
3. Quantität - 7-9 Stunden pro Nacht
Ermögliche Dir und Deinem Körper das Minimum von 7 Stunden, das sollte oberste Priorität haben!
Mit den unterschiedlichen Herausforderung oder Aktivitäten, braucht der Mensch mehr Schlaf, daher ist es wichtig bewusst die Menge Schlaf an die Anforderungen des Tages anzupassen.
(Leistungssportler schlafen bis zu 12 Stunden am Tag!)
Wer viel Stress hat, braucht ebenfalls mehr Schlaf.
4. Qualität - Update erfolgreich abgeschlossen
Alle Schlafphasen wurden durchlaufen
Schlafphasen beenden + Regeneration abschließen
Einschlafzeit 10-15 Minuten
Timing & Qualität der Aufwachphase
Um die Regeneration von Körper und Geist wirklich zu beenden und abzuschließen, müssen wir alle Schlafphasen durchlaufen haben ... und dies sogar mehrmals in der Nacht
Um alle verschiedenen Schlafphase wie Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM (Rapid Eye Movement) zu erreichen, brauchen wir einen störungsfreien Schlaf ZB. ohne Rest-Koffein oder Rest-Toxine
Unsere Einschlafzeit sollte zwischen 10-15 Minuten liegen
Schlafen wir unter 7 Minuten ein, also sehr schnell, dann ist dies ein Zeichen für übermäßige/ chronische Tagesmüdigkeit.
Brauchen wir länger als 15 Minuten sind die Ursachen vielfältig, jedoch sind meist die Stresshormone (chronisch) erhöht und zudem kommen der Geist und der Körper nicht zur Ruhe. Diese Faktoren gilt es zu prüfend zu verbessern, um wirklich in erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf eintauchen zu können.
Genauso entscheidend ist auch die Aufwachphase. Ruft uns der Wecker frühzeitig aus einer tieferen Schlafphase, sind möglicherweise die Regenerativen Prozesse noch nicht abgeschlossen und wir sind den ganzen Tag schläfrig, benebelt und nicht ganz fähig zu guten Leistungen.
Daher ist es wichtig zum richtigen Zeitpunkt aufzuwachen und dies sogar ohne Wecker!
Dies können wir rein über unsere Schlafenszeit steuern und über persönliche Erfahrung/ Schlaftagebuch/ Schlaftracking etc. genau für unseren Körper heraus finden. (Dazu mehr im Bereich Tools und Routinen)
Die Schlafphasen
Warum ist jede einzelne Phase für uns so wichtig?
Schlaf verläuft jede Nacht in verschiedenen Phasen und wir durchlaufen pro Nacht 4-5 Schlaf-Zyklen, (wenn es gut läuft) wo Körper und Geist Reize verarbeiten, regenerieren, reinigen und verjüngen!
Ein Schlafzyklus dauert zwischen 75 und 110 Minuten und unterteilt sich in mehrere Schlafphasen.
Wir beginnen von der Wachphase in den leichten Schlaf überzugegen, dieser ist immer der Beginn eines Schlafzyklus (Phase 1-2) Hier entspannt sich der Körper und die Muskeln, die Temperatur sinkt und die Wahrnehmung für den Rest der Welt schwindet. Wir sinken tiefer in den Schlaf und in die Entspannung.
Puls und Atmung werden reduziert und sogar im tieferen Schlaf in Gleichklang gebracht, denn dann können wir noch bessere Regenerieren.
Wenn alles gut läuft fallen wir in den Tiefschlaf und hier wird das gelernte vom Tag verarbeitet, wie neue Bewegungsmuster, Wissen oder Erfahrungen. Hier verknüpfen wir alles und entrümpeln unnützes!
Zudem öffnet das Gehirn eine Art Abwassersystem (das Glymphatisches System beginnt zu arbeiten), der geistige Müll vom Tag wird abtransportiert und das Hirn gereinigt.
Im Tiefschlaf spielt sich auch die körperliche Regeneration ab, was für Sportler äußerst wichtig ist. Hier werden Wachstumshormone augeschüttet, die uns stärker, schneller oder ausdauerebner machen. (Diese Ausschüttung ist übrigens auch an die Menge Melatonin geknüpft)
Und zum Schluss eines jeden Zyklus kommt der REM Schlaf (zurück zu führen auf die schnellen Augenbewegungen unter den Lidern) Hier wird 5-20 Minuten lang geträumt, wobei ist die Muskulatur gelähmt ist, damit wir den Traum nicht tatsächlich durchführen (wie es bei Schlafwandlern der Fall ist)
Im Verlauf der Nacht werden die REM Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer… somit wachen wir am Ende ausgeruht aus einem leichten Schlaf, mit abgeschlossenem Update wieder auf.
WENN es eine gute Nacht war!!!
Der Tiefschlaf ist also enorm wichtig, doch den gibt es im natürlichen Rhythmus nur bis zum Höchststand von Melatonin.
Dieser ist um Mitternacht, was bedeutet, dass wir vor Mitternacht in den Tiefschlaf sinken sollten. Gehen wir zu spät ins Bett, stören wir den natürlichen Rhythmus und der Tiefschlaf geht uns verloren. Mit ihm die wichtigen Reinigungsphasen, regenerativen Prozesse und die Verjüngung der Zellen!!!
Wir haben es somit in der Hand, wann wir ins Bett gehen um ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.
