Fette

Interaktive Aufgabe

Frage: Was weißt du über fettreiche Lebensmittel? Hast du bereits im Rahmen einer "gesunden Ernährungsweise" versucht, weitgehend auf fetthaltige Nahrungsmittel zu verzichten? Falls ja, aus welchen Gründen? Teile mir bitte deine Antwort über die App mit.

Sind wirklich alle Fette schlecht?

Fette liefern mehr als doppelt so viel Energie (Kalorien) wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß und stellen somit die Hauptquelle für Energie dar. Aufgrund der Verbindung des Nährstoffs Fett mit Übergewicht hat er einen eher negativen Ruf erlangt. Hartnäckige Mythen tragen dazu bei, dass Fett als schädlich betrachtet wird, da fettreiche Lebensmittel angeblich zu Gewichtszunahme führen. Die Schlussfolgerung lautet daher oft, dass Fett nicht förderlich für die menschliche Gesundheit sein kann.

Mythen über Fett

– das steckt wirklich dahinter!

Es gibt keinen anderen Nährstoff, um den sich so viele Mythen ranken wie um Fett. In diesem Abschnitt möchte ich Klarheit schaffen und dir enthüllen, was tatsächlich dahintersteckt. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich diese Mythen entzaubern lassen!

Bevor wir zu den Eigenschaften und Funktionen fettreicher Lebensmittel kommen, sollen zunächst die gängigsten Fett-Mythen besprochen werden.

Leider neigen immer mehr Menschen dazu, auf eine fettfreie oder fettarme Ernährung zu setzen. Dabei ist dies tatsächlich nicht immer förderlich! Fett ist ein essenzieller Nährstoff und hat durchaus seine Daseinsberechtigung. Fette erfüllen verschiedene lebensnotwendige Funktionen und dienen nicht nur als Energiespeicher in Form von Körperfett. Ein Leben ohne Fett ist daher, ähnlich wie bei Proteinen, nicht möglich.

Du erinnerst dich sicherlich daran: „Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie“. Ebenso kann gesagt werden, dass „Fett nicht gleich Fett ist“. Daher keine Panik, denn nicht alle Fette sind schlecht. Die Avocado ist zum Beispiel keineswegs davon betroffen; sie enthält nämlich eine Fülle ungesättigter Fettsäuren, die für unseren Organismus äußerst gesund sind und nachhaltig sättigen. Darüber hinaus liefern Avocados viele Enzyme, die die Fettverbrennung anregen.

Beim Einkaufen im Supermarkt stößt man immer wieder auf fettfreie Produkte in den Regalen – sei es Dressing, Milch oder Käse. Doch was sich auf den ersten Blick so vielversprechend anhört, ist in Wirklichkeit nicht förderlich für die Gesundheit. Einem Lebensmittel wichtige Fette zu entziehen bedeutet, dass dieses stark verarbeitet wurde. Fettfreie Lebensmittel enthalten Zutaten wie beispielsweise Süßstoffe, die sich negativ auf den gesamten Körper und dessen Stoffwechsel auswirken können. Hinzu kommt, dass sie sehr häufig vermehrt Zucker enthalten im Vergleich zu denselben unbehandelten (natürlichen) Produkten. Zu guter Letzt sind fettfreie Produkte bei weitem nicht so sättigend wie ihre fetthaltigen Pendants.

Grundsätzlich gilt, dass gesättigte Fettsäuren vor allem in Kombination mit Zucker, also schnell verwertbaren Kohlenhydraten, einen förderlichen Effekt auf Gewichtszunahme haben können. Bei der Betrachtung von Fetten lautet eine bekannte Faustregel: „Ungesättigte Fettsäuren“ sind gesund, während „gesättigte Fettsäuren“ in begrenztem Maße konsumiert werden sollten. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass nicht alle gesättigten Fette als grundsätzlich "schlecht" betrachtet werden sollten. Diese Einschätzung gilt hauptsächlich für die beiden gesättigten Fettsäuren Palmitin- und Stearinsäure, da sie beispielsweise Herzkrankheiten fördern können. Auf dieses Thema wird später im Kursverlauf näher eingegangen.

Fett ist ein essentieller Nährstoff, da es lebensnotwendige Fettsäuren enthält, die unser Körper für den Aufbau von Hormonen oder Zellwänden benötigt. Des Weiteren versorgt uns Fett mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Zusätzlich fungiert Fett als Schutzpolster für unsere Organe, indem es vor Verletzungen bewahrt.

Nahrungsfette liefern unter den Nährstoffen mit etwa 9,1 kcal pro Gramm die höchste Energiemenge. Fette bilden auch die wohl komplexeste Stoffklasse mit einem vielschichtigen Stoffwechsel. Es lassen sich verschiedene Arten unterscheiden, darunter tierische und pflanzliche, lebensnotwendige und nicht lebensnotwendige, flüssige und feste Fette sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in unterschiedlichen Längen (kurz-, mittel- und langkettig). Aufgrund dieser Vielfalt stehen Empfehlungen zur Gesamtfettaufnahme sowie für einzelne Fettsäureklassen, insbesondere im Kontext von Erkrankungen, häufig zur Diskussion.

Jedoch liegt zunehmend der Fokus auf der Qualität der Fette und weniger auf der Gesamtfettmenge!

• Beseitige sämtliche Störfaktoren in deiner aktuellen Umgebung.
• Lass dich nicht von anderen Dingen ablenken oder stören.
• Begebe dich an einen ruhigen und ungestörten Ort.
• Atme einmal tief durch.
• Nimm dir Zeit bei der Bearbeitung.
• Setze deinen vollen Fokus.
• Wiederhole nach einer kurzen, aktiven Pause.

Es gibt Mono-, Di- und Triglyzeride

• Monoglycerid besteht aus Glyzerin mit einer Fettsäure.

• Diglycerid ist eine Veresterung von Glyzerin mit zwei Fettsäuren, und

• Triglycerid entsprechend mit drei Fettsäuren.

• kurzkettige (4 bis 6 Kohlenstoffatome)
• mittelkettige (8 bis 12 Kohlenstoffatome)
• langkettige (14 bis 24 Kohlenstoffatome)

Fette kommen in der Nahrung im Wesentlichen als Triglyzeride vor

Es spielt keine Rolle, ob die Fettsäuren identisch oder unterschiedlich sind: Alle natürlich vorkommenden Triglyzeride enthalten eine Vielfalt von Fettsäuren und werden daher als sogenannte gemischte Glyzeride betrachtet.

Alle Fette (Fettsäuren) haben grundsätzlich denselben Aufbau: Sie bestehen aus einem sogenannten Zuckeralkohol (Glycerol) sowie ein bis drei Fettsäuren. Dabei bilden die Fettsäuren eine Art aneinandergereihte Kette, die die Eigenschaften eines Fettes und dessen Bedeutung für den menschlichen Körper bestimmt.

Zuckeralkohol ist dabei nicht zu verwechseln mit dem Alkohol, den man beispielsweise aus alkoholischen Getränken kennt.

Um besser zu verstehen, warum bestimmte Fette aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln förderlich oder weniger vorteilhaft für unseren Körper sind, ist es sinnvoll, sich den Aufbau und das richtige Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren genauer anzusehen.

  Kurzkettige Fettsäuren sind in der Nahrung nur in geringem Maße vertreten.

  Mittelkettige Fettsäuren, auch als MCT-Fette (medium-chain triglycerides) bekannt, kommen in natürlicher Form ausschließlich in Palmkernöl, Kokosöl und in geringem Maße in Milchfett vor. Es wird angenommen, dass MCT-Fette leichter verdaulich sind im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren.

• welche Fettsäuren sind die guten?
• welche Fettsäuren sind die schlechten für meinen Körper?
• in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Wissenswertes

  Wusstest du, dass es tatsächlich keine direkte Verbindung zwischen dem Konsum von Fett und der Verbreitung von Übergewicht in der Weltbevölkerung gibt?

Hierzu der theoretisch fundierte Ansatz

In den vergangenen Jahrzehnten wurden zahlreiche Aufklärungsmaßnahmen durchgeführt, und das Angebot an fettarmen Lebensmitteln hat sich erheblich erhöht. Trotz eines deutlich geringeren Fettverbrauchs in der Bevölkerung ist jedoch ein markanter Anstieg bei übergewichtigen Menschen zu verzeichnen (siehe Abbildung).

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist für jede Zelle im menschlichen Körper unentbehrlich, da es beispielsweise zur Bildung bestimmter Hormone oder neuer Zellmembranen benötigt wird. Der größte Anteil wird dabei von der Leber produziert, während nur ein geringer Teil über die tägliche Nahrung aufgenommen wird.

  Zu viel Cholesterin im Blut kann jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen   

Cholesterin wird auch als "Blutfett" bezeichnet

  Die Bezeichnung „Blutfett“ ist chemisch nicht korrekt, jedoch macht die dahinterstehende Theorie durchaus Sinn. Cholesterin verhält sich im Blut ähnlich wie Fett in Wasser, also nicht löslich. Das bedeutet für den Organismus, dass ein spezielles Transportsystem benötigt wird.

In der Leber werden winzige Pakete aus Cholesterin, Eiweiß (Protein) und Fetten (Lipide) geschnürt. Diese Pakete, auch „Lipoprotein“ genannt, können optimal durch das Blut transportiert werden.

Man unterscheidet zwei Gruppen

LDL-Cholesterin: „LDL“ steht für Low-Density-Lipoprotein mit niedriger Dichte. Hier wird Cholesterin aus der Leber in den Körper transportiert.

Ein hoher LDL-Wert ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, deshalb steht LDL für das „schlechte“ Cholesterin.

HDL-Cholesterin: „HDL“ steht für High-Density-Lipoprotein mit hoher Dichte. Hier wird Cholesterin aus dem Gewebe zurück zur Leber transportiert.

Ein hoher HDL-Wert steht in Verbindung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deshalb steht HDL für das „gute“ Cholesterin.

  Schlechte Cholesterinwerte begünstigen Arteriosklerose   

Positive Eigenschaften von einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper selbst produzieren. Sie sind gut verträglich und leicht verdaulich – sie gehören zu den gesunden Fetten. Sie tragen zur Verbesserung der

  Besonders wichtig für uns, wenn sie im richtigen Verhältnis (Empfehlung 2:1) vorliegen, sind die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, da diese sich positiv auf Herz, Gehirn und Sehkraft auswirken können.

Negative Eigenschaften von gesättigten Fettsäuren

Tierische Fette lagert der Körper oft direkt im Fettgewebe ein. Bei Personen, die über einen längeren Zeitraum übermäßig viele tierische Fette konsumieren und gleichzeitig zu wenig Kalorien verbrennen, können Übergewicht und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Folgen sein.

Was einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie zum Beispiel Arteriosklerose oder Schlaganfall darstellt.

Wieviel Fett wird benötigt

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unsere tägliche Ernährung zu 25 bis 30 Prozent aus Lipiden bestehen. Dies entspricht je nach Gewicht und körperlicher Aktivität etwa zwischen 60 und 100 Gramm Fett pro Tag.

Helfen mittelkettige Fettsäuren (MCT-Fette) beim Abnehmen?

MCT-Fette haben einen etwa zehn Prozent niedrigeren Energiegehalt als die langkettigen Fette. Zusätzlich wird mehr Energie in Form von Wärme umgewandelt, was dazu beitragen soll, beim Abnehmen zu helfen.

Grund dafür ist das Fehlen von Langzeitstudien hinsichtlich des Nutzens und der Verträglichkeit der MCT-Fette. Darüber hinaus sind diese Fette aufgrund ihrer Vorkommen und Eigenschaften nur eingeschränkt einsetzbar.

Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocado
• Nüsse

Lebensmittel, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

• Fettreiche Fische, z.B.: Hering, Makrele, Lachs und Bergseefische 
• Wildfleisch 
• Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Beeren, Blattspinat, Portulak, grüne Algen
• Wildpflanzen, Wildkräuter und Waldpilze
• Öle (Native) wie Leinöl, Kokosöl, Raps- und Olivenöl