HYROX RUNNING

8 Wochen Laufprogramm für die beste HYROX-Performance

Acht Kilometer. Das ist die Hälfte deines Rennens.

Und trotzdem ist Laufen der Teil, den fast niemand strukturiert trainiert. Die meisten, die sich auf einen HYROX-Wettkampf vorbereiten, arbeiten an ihrer Kraft und den Zwischenübungen — aber selten strukturiert am Laufen. Häufig werden lange Läufe mit unstrukturierten Intervallen abgewechselt, ohne dass sich die Laufzeiten signifikant verbessern.

HYROX RUNNING ändert das.

Was dich erwartet

Acht Wochen in zwei Blöcken. Vier klar getrennte Trainingstage, von denen jeder eine eigene Funktion hat. Kein Tag wiederholt, was ein anderer macht — weshalb sich die Tage auch unterschiedlich anfühlen sollten. Wenn sich jeder Lauf gleich anfühlt, trainierst du immer dasselbe. Und das ist kein strukturiertes Lauftraining, sondern einfach Joggen gehen.

Block 1 — Kapazität entwickeln (Wochen 1–4)

Die Basis. VO2-Max-Intervalle mit vollständiger Gehpause, Schwellenintervalle, Tempowechsel und überschaubare Long Runs. Nach Woche 4 hast du ein Gefühl für jede Intensität.

Block 2 — Tempo pushen (Wochen 5–8)

Die Transformation. Aus Intervallen werden kontinuierliche Tempoläufe, aus angenehmen Pausen wird Tempohärte. Die Wochen 7 und 8 sind Peak Weeks.

Die Kern-Progression

In Woche 1 läufst du 3-Minuten-Intervalle mit Pause. In Woche 8 hältst du dasselbe Tempo 20 Minuten am Stück. Das ist keine leere Motivationsformel, sondern messbarer Marker — und der Grund, warum am Ende deine Kilometer- und 5-km-Zeit besser sind als vorher.

Was drin ist

• 55 Seiten, vollständig ausgearbeitet — eine Seite pro Workout
• 32 Trainingseinheiten mit Aufwärmen, Hauptteil und Coaching-Hinweis
• Aus der Coaching Praxis entwickeltes Laufprogramm - eingesetzt und getestet für HYROX, Deadly Dozen, Murph und APEX
• Keine billige KI-Template - jede Laufeinheit wurde hundertfach gelaufen
• Jede Seite ist für sich lesbar — Warm-up ausgeschrieben, kein Zurückblättern am Handy
• RPE-Steuerung statt Pace-Vorgaben — funktioniert auf Straße, Waldboden, Laufband und Curved Runner
• Drei Benchmarks zum Eintragen: Schwellenintervalle, Kilometerzeit, 5-km-Zeit
• Glossar mit allen Fachbegriffen — von Fartlek über Bookend-Lauf bis Compromised Running
• Kapitel zur Kombination mit Krafteinheiten, ohne die Regeneration zu ruinieren
• Klickbares Inhaltsverzeichnis und PDF-Lesezeichen

Für wen das gemacht ist

Für alle, die bei HYROX auf den Laufabschnitten Zeit verlieren. Für AthletInnen, die stark genug sind, aber auf den letzten Kilometern einbrechen. Für alle, die zum ersten Mal an der Startlinie stehen.
Aber auch für die, die einfach besser im Laufen werden wollen, die mit 30-45 Minuten laufen an 3 Tagen pro Woche schneller, fitter und ausdauernder werden wollen.
Für alle, die mit HYROX nichts zu tun haben wollen, aber Spaß am Laufen haben.

Du brauchst keine Lauferfahrung. Du brauchst einen Ort zum Laufen und 30 bis 45 Minuten an drei bis vier Tagen pro Woche.

HYROX RUNNING funktioniert für Anfänger wie Fortgeschrittene.

Warum RPE statt Pace

Wir arbeiten in diesem Programm mit RPE, einer Skala der gefühlten Intensität, nicht mit Pace-Vorgaben. Das hat den Vorteil, dass deine Tagesform besser mit einbezogen wird und außerdem unabhängig vom Untergrund trainiert werden kann. Auf der Straße ist deine Pace schneller als auf weichem Waldboden, auf dem Laufband schneller als auf der Straße. RPE bleibt konstant — und skaliert automatisch mit deiner steigenden Fitness. Beim zweiten Durchlauf läufst du dieselben Vorgaben schneller, ohne etwas anpassen zu müssen.

Mehr als HYROX

Du bereitest hier nicht nur einen Wettkampf vor. Du verbesserst deinen VO2-Max-Wert, einen der am besten belegten Marker für Longevity, und baust gleichzeitig deine Grundlagenausdauer auf. Das hilft dir beim HYROX — was nett ist. Wichtiger ist: Für das Leben macht es dich harder to kill.

Genau darum geht es bei Team Tarek.
Built for the Busy. Strong for Life.

Format & Lieferung

Digitales PDF, 55 Seiten, A4. Sofortiger Download nach dem Kauf. Kein Abo — einmal kaufen, dauerhaft nutzen. Optimiert für Handy und Druck.

Hinweis: Dieses Programm ersetzt keine ärztliche Beratung. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms solltest du abklären lassen, ob du körperlich gesund und in der Lage bist, ein forderndes Laufprogramm durchzuziehen.