Zuallererst solltest Du den Kraularmzug mit seinen verschiedenen Phasen kennenlernen. Um den Schwierigkeitsgrad etwas zu verringern, wird das Ganze im Trockenen einstudiert. Durch die Isolierung kannst Du erst einmal die Abläufe verinnerlichen, bevor es später ins Becken geht.
- eine Bank, auf die Du Dich legen und wo Du idealerweise auf beiden Seiten die Arme frei bewegen kannst. Zur Not hilft aber auch eine Bettkante (dann musst Du nur zwischendrin die Seite wechseln.)
Lege Dich auf die Bank, die Bettkante etc. und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (nicht zu weit nach oben oder unten). Dann starte mit dem linken Arm.
Der Armzug besteht aus 4 Phasen: dem „Wasserfassen", der Zugphase, der Druckphase und der Rückhol- oder auch Schwungphase, die über Wasser stattfindet.
Zuerst taucht die Hand ins Wasser ein. Die Finger liegen locker aneinander und bilden eine Art Schaufel. Die Fingerspitzen führen die Bewegung an, befinden sich also immer etwas unterhalb des Handgelenks.
Nach dem "Eintauchen" - etwa auf Schulterhöhe - bewegen sich Hand und Unterarm in Richtung Körper.
Die Hand bildet die Verlängerung des Unterarms. Der Ellenbogen wird jedoch abgenickt.
Wenn die Hand sich etwa unterhalb der Schulter befindet, beträgt der Winkel zwischen Ober- und Unterarm ungefähr 90 Grad.
Die darauf folgende Druckphase wird dadurch charakterisiert, das die Hand das Wasser nach hinten wegdrückt. Dadurch wird der Vortrieb, also die Bewegung nach vorne maßgeblich erzeugt. Die Hand sollte so weit wie möglich nach hinten geschoben werden, also idealerweise bis zum Oberschenkel, bevor sie das Wasser verlässt und locker wieder zurückgeschwungen wird.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten für die Rückholphase. Manche winkeln hier den Ellenbogen an und führen die Hand nah am Körper bis zum Eintauchpunkt zurück. Andere „,werfen" den Arm seitlich nach vorn. Im Prinzip kommt es nur darauf an, dass Du den Arm vor dem nächsten Wasserfassen wieder entspannst und nicht zu viel Energie dabei verbrauchst. Wichtig ist, was unter Wasser passiert - nicht so sehr über Wasser.
Denn nur das Wasserfassen, Zug- und Druckphase helfen Dir, voranzukommen. Außerdem gilt es zu beachten, dass die Geschwindigkeit vom Eintauchen bis zum Ende der Druckphase kontinuierlich zunimmt. Während Du nach dem Eintauchen noch kurz gleitest und den Ellenbogen langsam und konzentriert abknickst, sollte Deine Hand ab der Schulterhöhe bis zum Oberschenkel nach hinten schnellen. In der Druckphase sorgst Du also am meisten für die Vorwärtsbewegung im Wasser.
Führe die Übung mehrmals hintereinander aus, bis Du Dir sicher bist und übe dann auch mit der anderen (rechten) Seite.
Die Übung als PDF-Datei. Bei Bedarf einfach ausdrucken und mit in die Schwimmhalle nehmen.
