Course overview
Woche 1
Einheit 1

Materialien für die heutige Einheit:

  ein kleines Handtuch
  eine Matte
 
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Training

Such Dir Deine Lieblingsposition aus
  • Sitz mit aufrechtem Rumpf, Schulterblätter zusammen ziehen, Schultern sind tief, Nacken ist lang
  • Rückenlage mit aufgestellten Füßen
  • Vierfüßler auf den Unterarmen mit Turm aus den Fäusten. Kopf ablegen. Die Knie sind unterhalb der Hüfte, die Ellenbogen unterhalb der Schultern (wie ein Tisch mit seinen Tischbeinen)
In dieser Position führst Du 10-20 Atemzyklen lang folgende Bewegung aus:
  1. Einatmen durch die Nase und dabei die Lungen und den Bauch mit viel Luft befüllen
  2. Beginn auszuatmen durch die "Lippenbremse" (so ausatmen, als würdest Du Seifenblasen machen wollen)
  3. schnüre jetzt noch Deine 3 Körperöffnungen (jeden Teil der 8 einzeln oder beide Teile zusammen) (mit halber Kraft)
  4. halte die Körperöffnungen geschlossen und atme weiter aus so lange Du kannst
  5. atme wieder ein, lass Bauch und Beckenboden wieder locker und beginne wieder mit Punkt 1:)
  
   10 -20 Wiederholungen
    jeden Tag ein paar mal 

UND: Denk an den Sexy Slide;)

Apropos Alltagstipps:
Unten findest Du ein PDF zum Downloaden, auf dem Du Dir alle beckenbodenfreundlichen Tipps für den Alltag notieren kannst. Druck es Dir aus, häng es Dir präsent auf und ergänze ständig die Tipps. Da kommt eine ganze Menge zusammen! Starte mit dem Sexy Slide.

Startfragebogen

Damit wir wissen, wo genau Du jetzt aktuell stehst, haben wir einen Online-Fragebogen vorbereitet. Am Ende unseres Kurses erhältst Du diesen Fragebogen nochmal.
Er ist absichtlich nicht anonym, damit wir einen Verlauf beobachten können.
Hier klicken, um zum Fragebogen zu gelangen.
Trainingsplan_Einheit_1_-_Einsteigerkurs.pdf
Einheit 1 Einsteiger TN Unterlagen live kurse.pdf
Wir werden im Kursverlauf viele Tipps für beckenboden- und bauchmuskelfreundliches Alltagsverhalten besprechen.
Diese Tipps zu beherzigen ist super wichtig, sonst nützt das beste Training nämlich leider nichts.

Also druck Dir den folgenden Plan aus und ergänze alle Tipps, die Du hörst.
Notizen_beckenbodenfreundliche_Alltagstipps.pdf
Material für die nächste Einheit:


  
ein kleines Handtuch

  
eine Matte

Und druck Dir bitte unter Einheit 2 schon mal den Trainingsplan aus und bring ihn zusammen mit einem Stift zur nächsten Einheit mit.