Tag 1 Herzlich Willkommen I Dein Beckenbodentest
Für den Beckenbodentest benötigst du eine Uhr, ein Blatt Papier und einen Stift. Notiere deine Ergebnisse nach jedem Test.
Deine Aufgaben für den ersten Tag:
- Ertaste die Knochen deines Beckens und mache den Beckenbodentest.
- Notiere dein Ergebnis und markiere den Trainingsbereich, der besondere Aufmerksamkeit benötigt.
Ihr lieben Mamas und Freundinnen des Beckenbodens,
schön, dass ihr eingeschaltet habt!
Das Thema Beckenboden ist für uns Mamas spätestens mit der Schwangerschaft ein Wichtiges. Wozu er gut ist, was er kann und wie du deine innersten Muskeln trainierst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Viele tolle Bilder und umfangreiche detaillierte Informationen findest du in meinem Buch „Vom Wochenbett zum Workout“, das du bei Amazon bestellen kannst. Parallel zum Buch gibt es die Übungen alle als Video-Onlinekurs.
Es gab Zeiten, da war das Thema Beckenboden mein ganz persönliches Watergate. Nach meiner zweiten Geburt hatte ich lange kaum Kontrolle über meine Blase. Mir war bewusst, dass ich durch die strukturellen Verletzungen an der Symphyse ohne Behandlung keine Verbesserung erzielen kann. Dennoch ist das kontinuierliche Training das Wichtigste, um Erfolge verbuchen zu können und sich eben keine Gedanken mehr über nasse Flecken im Höschen machen zu müssen geschweige denn über unkontrollierte Gase oder Stuhl, die einem entschlüpfen.
Beckenboden Basics
Ein wichtiger und nicht zu unterschätzender Punkt ist die Tatsache, dass du erstmal wissen musst wie deine Muskeln tief in deinem Becken aussehen. Wenn du dann auch noch weißt, warum es Sinn macht, sich intensiv um die Beckenbodenmuskeln zu kümmern, dann macht das Training gleich mehr Spaß.
Und wozu ist „der“ überhaupt gut?
Eine wichtige Aufgabe ist das Halten der inneren Organe. Da der Beckenboden nicht nur aus Muskeln besteht, sondern von einem komplexen Netz aus Faszien durchzogen, ist er funktionell eng mit unserem tiefliegenden Bauch- und Rumpfmuskelsystem verbunden. Der Beckenboden ist maßgeblich an der Stabilisation beteiligt und sorgt dafür, dass unsere Wirbelsäule und das Becken gut aus- und aufgerichtet sind. Er muss bei plötzlichen Druckerhöhungen im Bauchraum schnell reagieren können.
Die Atmung und der Beckenboden gehören zusammen. Für ein erfülltes Sexual(er)leben ist ein gesunder Beckenboden immens wichtig. Und zu guter Letzt müssen wir dazu in der Lage sein, den Beckenboden zu entspannen und zu öffnen. Das ist wichtig für das Wasserlassen, den Stuhlgang und die Geburt.
Zusammengefasst muss der Beckenboden:
Dein Beckenboden kommt, so lange du lebst, nie zur Ruhe. Er ist in ständiger Bewegung und arbeitet nachgebend wenn wir einatmen und beim ausatmen spannt er sich an. Dabei darfst du dir vorstellen, dass dein Beckenbodenden unteren Abschluss im Becken darstellt. Er ist zwischen Steißbein und Schambein und den Sitzbeinhöckern verspannt. Er hängt nicht, wie auf einigen Bildern dargestellt nach unten durch, sondern wie ein elastisches Trampolin im unteren Becken.
Ein wichtiger Knotenpunkt im Becken ist dein Damm. Hier treffen sich alle Muskeln des Beckenbodens. Dein Damm liegt zwischen deinem Anus und deiner Vagina. Wenn du deine Hand dort platzierst, kannst du eventuell eine Bewegung unter den Fingern spüren.
Die Muskeln, die für deine Kontinenz zuständig sind, schließen sich ringförmig um deine Körperöffnungen. Davon hast du als Frau drei. Deshalb stelle dir vor wie du den kreisförmig verlaufenden Muskel um deinen After herum verschnüren kannst, so dass kein Pups entweichen kann. Vielleicht hilft es dir auch, dir vorzustellen, den Tunnelzug eines Turnbeutels zu verschließen. Dann verenge bewusst die Muskeln um deine Vagina. Etwa so, als hättest du Sex mit deinem Partner oder du hältst einen Tampon mit deinen Scheidenwänden fest. Und dann schnüre die Muskeln um deine Harnröhre zu als würdest du dein Pipi anhalten müssen. An dieser Stelle lass dir kurz gesagt sein, dass es nur eine Vorstellungshilfe ist. Bitte probiere es nicht auf der Toilette aus, das führt langfristig zu Verspannungen und zu Problemen beim Wasserlassen.
Die Muskeln, die deine Blase, den Uterus und den Darm am Platz halten und stützen, liegen tiefer im Becken. Sie verlaufen unter anderem quer von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker und zum Schambein. Ganz tief im Inneren sind sie wie ein stufenartiges Gebilde angeordnet und kleiden das Becken von innen aus. Aufgrund der muskulären Verlaufsrichtung möchtest du diesen Anteil deines Beckenbodens nach innen hochheben und dich dabei in deiner ganzen Körperlänge aufrichten. Du kannst dir vorstellen, wie sich deine Sitzbeinhöcker aufeinander zu bewegen und deine Beckenbodenmuskulatur nach innen oben hochzieht. Stelle dir dabei das Dach eines Zirkuszelts vor.
Diese beiden Aktionen, das Schnüren und das Heben, sind wichtige Komponenten des Beckenbodentrainings. Anfangs übst du diese Bewegungen für die Wahrnehmung erst einmal getrennt voneinander, später im Alltag sind diese Bewegungen untrennbar miteinander verbunden.
Wider Erwarten, dass Beckenbodentraining ausschließlich Kräftigung ist, enthält ein erfolgreiches Beckenbodentraining immer alle oben genannten Komponenten.
Bitte achte darauf, dass du dich beim Training im submaximalen Bereich aufhältst. Das bedeutet festes Anspannen bis du blau anläufst ist hier nicht gemeint. Je nach Trainingsziel spannst du deine Muskeln zwischen 25% - 80% von dem, was maximal möglich ist, an. Eine große Übungsauswahl zu den einzelnen Bereichen findest du in meinem Buch auf Amazon.
Muskeln – schön und gut, aber was ist mit dem Rest des Körpers?
Genau, was ist eigentlich mit unseren Knochen, Faszien, Nerven etc.? Das Wissen um unsere Muskeln und deren Funktionen bringt uns relativ wenig wenn wir es nicht schaffen, uns zu organisieren und den Körper individuell optimal auszurichten. Eine schlechte Körperhaltung während des Trainings wird nur zu mäßigem Erfolg führen. Um die Muskeln zu aktivieren, benötigen wir zu allererst die Ausrichtung unserer Gelenke zueinander, so dass die Nervenenden frei aus der Wirbelsäule austreten können. Ein gewisses Maß an Mobilität und Durchlässigkeit für das Beckenbodentraining, eine freie tiefe 3D-Atmung und ein bewegliches gut ausgerichtetes Becken ist ebenfalls notwendig.
Für alle Freunde der Technik #werbung
Ich werde häufig gefragt ob ich denn appgesteuerte Beckenbodentrainer empfehlen kann. Meine Antwort darauf lautet ja – aber:
Grundsätzlich ist gegen den Einsatz von Beckenbodentrainern nichts einzuwenden. Wenn du jedoch trotz regelmäßigem Beckenbodentraining keine Verbesserung erzielst, dann muss vor dem Training mit so einem Gerät eine Behandlung durch eine Physiotherapeutin erfolgen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Einen verspannten Beckenboden (ja, das gibt es und kommt häufiger vor als man denkt) zu kräftigen, macht wenig Sinn und kann zu Schmerzen führen. Ein nicht korrekt eingeführtes Gerät kann bei einer Cysto- oder Rektozele zur Verschlimmerung des Problems führen.
Kgoal, Candy und Elvie – hört sich an, wie mein Girlsquad... Tatsächlich handelt es sich hierbei aber um appgesteuerte Beckenbodentrainer/ innen.
So, und hier nun meine Favoriten, die ich von www.meinbeckenboden.de zur Verfügung gestellt bekommen habe:
Auf Platz 1. ist Elvie und danach kommt für mich persönlich erstmal lange nichts. Elvie ist eine Beckenboden-Personaltrainerin, die in die Vagina eingeführt wird und dann via Bluetooth mit einer App gesteuert wird.
Besonders beeindruckt hat mich der anfängliche Test zur Einschätzung meiner Beckenbodenkraft, der Reaktivität, Ausdauer und die Fähigkeit bewusst zu entspannen. Ganz großes Tennis, denn diese Differenzierung braucht es um den Beckenboden ganzheitlich zu trainieren.
Während ich da so auf dem Sofa lag mit Elvie und dem rauf- und runterhüpfenden Diamanten auf meinem Handydisplay, dachte ich so ein bisschen an Super Mario, nur halt für die Vagina. Sehr gut ist, dass das Gerät in allen Positionen – Stand, Sitz, Seitlage etc. – eingesetzt werden kann, was dem Training eine weitere funktionelle Komponente verleiht.
Ein Schwachpunkt gegenüber anderen Geräten ist der Preis. Mit 199,00 EUR ist Elvie kein Schnäppchen und teurer als Candy oder Kgoal. Beides sind ebenfalls appgesteuerte Beckenbodentrainer, jedoch in der Handhabung nicht ganz so ausgefeilt. Der Kgoal ist insgesamt wesentlich größer als Candy und Elvie und die App finde ich weniger übersichtlich gestaltet. Wer neben dem Training ein bisschen Pleasure möchte, ist mit Candy gut bedient, denn sie vibriert zusätzlich.
Auf Produkte aus dem www.meinbeckenboden.de Shop bekommt ihr mit dem Code „JULIANA10“ 10% Rabatt.
schön, dass ihr eingeschaltet habt!
Das Thema Beckenboden ist für uns Mamas spätestens mit der Schwangerschaft ein Wichtiges. Wozu er gut ist, was er kann und wie du deine innersten Muskeln trainierst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
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Es gab Zeiten, da war das Thema Beckenboden mein ganz persönliches Watergate. Nach meiner zweiten Geburt hatte ich lange kaum Kontrolle über meine Blase. Mir war bewusst, dass ich durch die strukturellen Verletzungen an der Symphyse ohne Behandlung keine Verbesserung erzielen kann. Dennoch ist das kontinuierliche Training das Wichtigste, um Erfolge verbuchen zu können und sich eben keine Gedanken mehr über nasse Flecken im Höschen machen zu müssen geschweige denn über unkontrollierte Gase oder Stuhl, die einem entschlüpfen.
Beckenboden Basics
Ein wichtiger und nicht zu unterschätzender Punkt ist die Tatsache, dass du erstmal wissen musst wie deine Muskeln tief in deinem Becken aussehen. Wenn du dann auch noch weißt, warum es Sinn macht, sich intensiv um die Beckenbodenmuskeln zu kümmern, dann macht das Training gleich mehr Spaß.
Und wozu ist „der“ überhaupt gut?
Eine wichtige Aufgabe ist das Halten der inneren Organe. Da der Beckenboden nicht nur aus Muskeln besteht, sondern von einem komplexen Netz aus Faszien durchzogen, ist er funktionell eng mit unserem tiefliegenden Bauch- und Rumpfmuskelsystem verbunden. Der Beckenboden ist maßgeblich an der Stabilisation beteiligt und sorgt dafür, dass unsere Wirbelsäule und das Becken gut aus- und aufgerichtet sind. Er muss bei plötzlichen Druckerhöhungen im Bauchraum schnell reagieren können.
Die Atmung und der Beckenboden gehören zusammen. Für ein erfülltes Sexual(er)leben ist ein gesunder Beckenboden immens wichtig. Und zu guter Letzt müssen wir dazu in der Lage sein, den Beckenboden zu entspannen und zu öffnen. Das ist wichtig für das Wasserlassen, den Stuhlgang und die Geburt.
Zusammengefasst muss der Beckenboden:
- Kraft haben
- schnell reagieren können
- ausdauernd sein
- und nachgeben können
Dein Beckenboden kommt, so lange du lebst, nie zur Ruhe. Er ist in ständiger Bewegung und arbeitet nachgebend wenn wir einatmen und beim ausatmen spannt er sich an. Dabei darfst du dir vorstellen, dass dein Beckenbodenden unteren Abschluss im Becken darstellt. Er ist zwischen Steißbein und Schambein und den Sitzbeinhöckern verspannt. Er hängt nicht, wie auf einigen Bildern dargestellt nach unten durch, sondern wie ein elastisches Trampolin im unteren Becken.
Ein wichtiger Knotenpunkt im Becken ist dein Damm. Hier treffen sich alle Muskeln des Beckenbodens. Dein Damm liegt zwischen deinem Anus und deiner Vagina. Wenn du deine Hand dort platzierst, kannst du eventuell eine Bewegung unter den Fingern spüren.
Die Muskeln, die für deine Kontinenz zuständig sind, schließen sich ringförmig um deine Körperöffnungen. Davon hast du als Frau drei. Deshalb stelle dir vor wie du den kreisförmig verlaufenden Muskel um deinen After herum verschnüren kannst, so dass kein Pups entweichen kann. Vielleicht hilft es dir auch, dir vorzustellen, den Tunnelzug eines Turnbeutels zu verschließen. Dann verenge bewusst die Muskeln um deine Vagina. Etwa so, als hättest du Sex mit deinem Partner oder du hältst einen Tampon mit deinen Scheidenwänden fest. Und dann schnüre die Muskeln um deine Harnröhre zu als würdest du dein Pipi anhalten müssen. An dieser Stelle lass dir kurz gesagt sein, dass es nur eine Vorstellungshilfe ist. Bitte probiere es nicht auf der Toilette aus, das führt langfristig zu Verspannungen und zu Problemen beim Wasserlassen.
Die Muskeln, die deine Blase, den Uterus und den Darm am Platz halten und stützen, liegen tiefer im Becken. Sie verlaufen unter anderem quer von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker und zum Schambein. Ganz tief im Inneren sind sie wie ein stufenartiges Gebilde angeordnet und kleiden das Becken von innen aus. Aufgrund der muskulären Verlaufsrichtung möchtest du diesen Anteil deines Beckenbodens nach innen hochheben und dich dabei in deiner ganzen Körperlänge aufrichten. Du kannst dir vorstellen, wie sich deine Sitzbeinhöcker aufeinander zu bewegen und deine Beckenbodenmuskulatur nach innen oben hochzieht. Stelle dir dabei das Dach eines Zirkuszelts vor.Diese beiden Aktionen, das Schnüren und das Heben, sind wichtige Komponenten des Beckenbodentrainings. Anfangs übst du diese Bewegungen für die Wahrnehmung erst einmal getrennt voneinander, später im Alltag sind diese Bewegungen untrennbar miteinander verbunden.
Wider Erwarten, dass Beckenbodentraining ausschließlich Kräftigung ist, enthält ein erfolgreiches Beckenbodentraining immer alle oben genannten Komponenten.
Bitte achte darauf, dass du dich beim Training im submaximalen Bereich aufhältst. Das bedeutet festes Anspannen bis du blau anläufst ist hier nicht gemeint. Je nach Trainingsziel spannst du deine Muskeln zwischen 25% - 80% von dem, was maximal möglich ist, an. Eine große Übungsauswahl zu den einzelnen Bereichen findest du in meinem Buch auf Amazon.
Muskeln – schön und gut, aber was ist mit dem Rest des Körpers?
Genau, was ist eigentlich mit unseren Knochen, Faszien, Nerven etc.? Das Wissen um unsere Muskeln und deren Funktionen bringt uns relativ wenig wenn wir es nicht schaffen, uns zu organisieren und den Körper individuell optimal auszurichten. Eine schlechte Körperhaltung während des Trainings wird nur zu mäßigem Erfolg führen. Um die Muskeln zu aktivieren, benötigen wir zu allererst die Ausrichtung unserer Gelenke zueinander, so dass die Nervenenden frei aus der Wirbelsäule austreten können. Ein gewisses Maß an Mobilität und Durchlässigkeit für das Beckenbodentraining, eine freie tiefe 3D-Atmung und ein bewegliches gut ausgerichtetes Becken ist ebenfalls notwendig.
Für alle Freunde der Technik #werbung
Ich werde häufig gefragt ob ich denn appgesteuerte Beckenbodentrainer empfehlen kann. Meine Antwort darauf lautet ja – aber:
Grundsätzlich ist gegen den Einsatz von Beckenbodentrainern nichts einzuwenden. Wenn du jedoch trotz regelmäßigem Beckenbodentraining keine Verbesserung erzielst, dann muss vor dem Training mit so einem Gerät eine Behandlung durch eine Physiotherapeutin erfolgen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Einen verspannten Beckenboden (ja, das gibt es und kommt häufiger vor als man denkt) zu kräftigen, macht wenig Sinn und kann zu Schmerzen führen. Ein nicht korrekt eingeführtes Gerät kann bei einer Cysto- oder Rektozele zur Verschlimmerung des Problems führen.
Kgoal, Candy und Elvie – hört sich an, wie mein Girlsquad... Tatsächlich handelt es sich hierbei aber um appgesteuerte Beckenbodentrainer/ innen.
So, und hier nun meine Favoriten, die ich von www.meinbeckenboden.de zur Verfügung gestellt bekommen habe:
Auf Platz 1. ist Elvie und danach kommt für mich persönlich erstmal lange nichts. Elvie ist eine Beckenboden-Personaltrainerin, die in die Vagina eingeführt wird und dann via Bluetooth mit einer App gesteuert wird.
Besonders beeindruckt hat mich der anfängliche Test zur Einschätzung meiner Beckenbodenkraft, der Reaktivität, Ausdauer und die Fähigkeit bewusst zu entspannen. Ganz großes Tennis, denn diese Differenzierung braucht es um den Beckenboden ganzheitlich zu trainieren.
Während ich da so auf dem Sofa lag mit Elvie und dem rauf- und runterhüpfenden Diamanten auf meinem Handydisplay, dachte ich so ein bisschen an Super Mario, nur halt für die Vagina. Sehr gut ist, dass das Gerät in allen Positionen – Stand, Sitz, Seitlage etc. – eingesetzt werden kann, was dem Training eine weitere funktionelle Komponente verleiht.
Ein Schwachpunkt gegenüber anderen Geräten ist der Preis. Mit 199,00 EUR ist Elvie kein Schnäppchen und teurer als Candy oder Kgoal. Beides sind ebenfalls appgesteuerte Beckenbodentrainer, jedoch in der Handhabung nicht ganz so ausgefeilt. Der Kgoal ist insgesamt wesentlich größer als Candy und Elvie und die App finde ich weniger übersichtlich gestaltet. Wer neben dem Training ein bisschen Pleasure möchte, ist mit Candy gut bedient, denn sie vibriert zusätzlich.
Auf Produkte aus dem www.meinbeckenboden.de Shop bekommt ihr mit dem Code „JULIANA10“ 10% Rabatt.
