Die RPE-Skala - Laufen nach Gefühl
RPE steht für “Rate of perceived exertion”, was so viel bedeutet wie “das Ausmaß der empfundenen Anstrengung”. Die RPE-Skala zeigt also, wie anstrengend sich ein Training für dich anfühlt.
Während das Laufen nach Herzfrequenz oder Pace sehr beliebt ist und auch seine Berechtigung hat, führt die Technologie von Laufuhr, Fitness-Apps und Co. leider dazu, dass heutzutage viele Läufer und Läuferinnen ein sehr schlechtes Lauf- und Körpergefühl haben. Viele schauen nur noch auf die Daten und hören überhaupt nicht mehr in ihren Körper hinein. Für ein gesundes und erfolgreiches Training ist letzteres jedoch unerlässlich.
Darum arbeiten wir im ausdauerclub und in unseren Trainingskursen mit der nach Foster modifizierten Borg-Skala. Diese 11-stufige Skala hilft dir, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie anstrengend ein Training für dich ist.
| Belastung | Beschreibung |
|---|---|
10 | Maximal anstrengend Du hast das Gefühl, dass du nicht mehr kannst. Du bist komplett außer Atem und kannst nicht mehr reden. Diese Anstrengung kannst du nur über eine sehr kurze Zeit halten. |
9 | Extrem anstrengend Du bist richtig außer Atem und kannst kaum reden. Es fällt dir schwer, diese Belastung beizubehalten. |
8 | Stark anstrengend Du bist sehr angestrengt, aber noch nicht an deinem absoluten Limit. Deine Atmung ist schnell und es fällt dir schwer zu sprechen. |
7 | Sehr anstrengend Du bist kurz vor der Schnappatmung und ordentlich angestrengt, merkst aber auch, dass du noch Reserven hast. |
6 | Anstrengend Deine Atmung ist zu spüren und es fällt dir nicht mehr leicht, mit deiner Laufbegleitung zu quasseln. Euren Small-Talk beschränkt Ihr daher auf ein Minimum. |
5 | Moderat Anstrengend Du merkst, dass du nicht mehr easy peasy unterwegs bist. Du läufst in einem für dich angenehmen Tempo, das dir das Gefühl gibt, dich gut anzustrengen, ohne dass du nicht mehr kannst. |
4 | Leicht bis moderat anstrengend Du bist an der Grenze von einer leichten Anstrengung zu einer moderaten Anstrengung. Du kannst dich noch gut unterhalten, ohne dass du dabei in Schnappatmung gerätst. |
3 | Leicht anstrengend Du hast ein schönes Joggingtempo, das du über einen langen Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne dass es dich sehr anstrengt. Du könntest in diesem Tempo ohne Probleme 2 Stunden laufen und dabei unentwegt quatschen. |
2 | Sehr leicht anstrengend Das Laufen fühlt sich mega entspannt an, deine Atmung ist ruhig und du könntest beim Laufen auch noch eine Tasse Kaffee trinken. |
1 | Kaum anstrengend Das Laufen fühlt sich an, wie ein total entspannter Spaziergang. |
0 | Ruhezustand Du liegst auf der Couch. |
RPE-Skala zum Ausdrucken
Aber warum braucht es eine solche Skala fürs Training und warum ist es nicht ausreichend, nach Herzfrequenz und/oder Pace zu trainieren?
Das größte Problem, das viele Läufer und Läuferinnen im ausdauerclub und in unseren Trainingskursen haben, ist, dass sie häufig zu schnell laufen, ihr Training zu schnell steigern und nicht richtig auf die Signale ihres Körpers hören. Dies führt recht schnell zu Überlastungserscheinungen, die wiederum mittelfristig zum Übertraining führen - ein Zustand, den du auf jeden Fall vermeiden möchtest. Denn wenn du einmal im Übertraining bist, sinkt deine Leistung und dein Körper arbeitet nur noch auf Sparflamme, was dazu führt, dass sich das Krankheits- und Verletzungsrisiko für dich massiv erhöht. Und damit erreichst du genau das Gegenteil von dem, was du ja eigentlich mit dem Laufen und deinem Sport erreichen willst: Fitness und Gesundheit.
Die RPE-Skala bietet dir eine sehr einfache Möglichkeit zu verhindern, dass du ins Übertraining fällst. Gleichzeitig lernst du im Umgang mit der RPE-Skala deinen Körper besser kennen und gewinnst ein gutes Laufgefühl. Das ist unerlässlich, wenn du langfristig gesund laufen willst.
Darum nutzen wir die RPE-Skala auch für die Trainingsplanung. Pulswerte sind individuell und daher für die Trainingsplanung in unseren Trainingskursen schlichtweg nicht hilfreich. Auch die Pace ist für jede:n anders. Die RPE-Skala funktioniert jedoch über alle Leistungsklassen hinweg. Mit dieser Skala individualisierst du das Training für dich.
Nutzung der RPE-Skala
Auch die richtige Nutzung der RPE-Skala muss man üben. Wichtig ist, dass du das Ganze nicht zu verkopft angehst. Berücksichtige, dass die Übergänge der einzelnen Stufen der RPE-Skala fließend sind. Sei offen dafür, dich nicht zu sehr von Zahlen treiben zu lassen, sondern stattdessen auf dein subjektives Körpergefühl zu hören. Dann wirst du schnell lernen, die RPE-Skala effektiv zu nutzen.
Wenn du dir das alles lieber als Video anschaust, kannst du hier tun: