Die Grundlagen von Pilates
In diesem Video bekommst du einen kurzen Pilates-Crashkurs.
Pilates-Trainerin Martina Bauer stellt dir die wichtigsten Grundbegriffe dieses sanften Kräftigungstrainings deiner innersten Muskelschichten vor. Du lernst etwas über Correct Standing, Power House, Flankenatmung und die Box. Sieh dir das Video an und mach am besten gleich mit, damit du mit den Grundbegriffen und der entsprechenden Ausführung vertraut wirst. Du benötigst dieses Wissen dann für das Pilates-Workout-Video.
Weil das Power House der zentralste Teil des Pilates-Trainings ist, hier auch noch eine schriftliche Beschreibung dazu: Das Power House ist im Prinzip ein Zusammenspiel deiner um den Bauch verteilten innersten Muskelschichten. Unten schließt dabei der Beckenboden ab. Er besteht aus mehreren Muskelschichten. Er hat bei den Männern 2 bei den Frauen 3 Öffnungen. Also Anus, Harnröhre und bei den Frauen zusätzlich die Scheide.
Beim Ausatmen beginnst du damit, diese Öffnungen sanft zu verschließen und sie dann nach oben zum Bauchnabel zu ziehen. Du kannst dir dazu vorstellen, dass du beim Wasserlassen den Harnstrahl unterbrichst (Achtung: Nur fürs Training, niemals wirklich am WC machen, du verwirrst damit sonst deine Blase!). Du hältst dann die Spannung, mit dem nächsten Ausatmen ziehst du die Darmbeinstachel zusammen.
Das funktioniert nicht wirklich, aber du stellst es dir vor indem du daran denkst, dass du ausgehen möchtest und eine ganz enge Jeans anziehst. Du musst dich aufs Bett legen, damit du den Zipp der Jeans zubekommst. Du hältst dann die Spannung. Wenn jetzt die Beckenbodenspannung nachlässt, einfach nach spannen. Mit dem nächsten Ausatmen ziehst du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und mit dem nächsten Ausatmen schließt du deine Rippenbögen. Diese schließen sich immer beim Ausatmen, aber du hältst sie nun auch beim Einatmen zusammen.
Die Spannung im Power House zu halten, kann ganz schön anstrengend sein. Aber es zahlt sich aus, denn allein dadurch kräftigst du schon super den Beckenboden und deine tiefste Bauchmuskelschicht - den Transversus (ein ganz wichtiger Muskel - er entspringt an unserer Wirbelsäule den untersten Rippenknorpeln und geht ganz bis nach vorne also er umschließt unseren Rumpf wie ein Gürtel) - und deine kleinsten Muskeln in der Wirbelsäule, die Multifidi.
Beim Power House gilt: Viel im Alltag üben. Sieht ja auch kein Mensch und kannst du daher immer wieder einmal im Alltag machen.
In diesem Video zeigt dir Pilates Trainerin Martina Bauer 12 Grundübungen.
Du solltest dir, bevor du dieses ca. 20-minütige Workout startest, Video 1 mit den Grundbegriffen gut ansehen und Power House, Correct Standing, Flankenatmung und Box einmal durchüben.
Dann kannst du mit Martina mitmachen und deine innersten Muskelschichten kräftigen. Ein optimales zusätzliches Stabitraining für dein Lauftraining.
Dann kannst du mit Martina mitmachen und deine innersten Muskelschichten kräftigen. Ein optimales zusätzliches Stabitraining für dein Lauftraining.
Viel Spaß, Martina
Videolänge: 21 Min.
Was du brauchst: Sportsachen, Gymnastik- oder Yogamatte
Was du brauchst: Sportsachen, Gymnastik- oder Yogamatte
MOTIVATIONS TIPP
"Beim Power House gilt: Viel im Alltag üben."