Onlinebuch (ca 95 Seiten) zu ADHS und Schlaf(störungen) mit Schwerpunkt REM-Schlaf-Fragmentation
(nur am Smartphone, Tablet und Rechner zu lesen, nicht auf Kindle bzw. herkömmliche ebook-Reader)
ADHS und Schlaf: Eine 24-Stunden-Herausforderung meistern
Für viele Menschen mit ADHS ist ein erholsamer Schlaf oft ein unerreichbarer Traum. Das nächtliche Gedankenkarussell, plötzliches Erwachen in der „Wolfsstunde“ zwischen 3 und 5 Uhr morgens und intensive Albträume sind weit verbreitete Erfahrungen. Diese Schlafprobleme sind tief mit den neurobiologischen Besonderheiten des ADHS-Gehirns verbunden und verstärken tagsüber Symptome wie Unaufmerksamkeit, Reizbarkeit und Impulsivität – ein Teufelskreis, der den Alltag erheblich erschwert. Die gute Nachricht: Ihr Schlaf ist kein Schicksal, sondern aktiv beeinflussbar!
Grundlagen verstehen: Warum Ihr ADHS-Gehirn anders schläft
Ihr Gehirn gleicht nachts einem überlasteten „Rangierbahnhof“, auf dem tagsüber aufgenommene Gedanken und Emotionen im REM-Schlaf sortiert werden sollen. Bei ADHS kreisen die „Züge“ oft im Kreis, statt richtig abgestellt zu werden, was zu unruhigem Schlaf führt. Das Default-Mode Network (DMN), das normalerweise abends zur Ruhe kommt, bleibt bei ADHS oft hyperaktiv und produziert ständig neue Gedanken, Sorgen oder kreative Ideen.
Ein zentrales Problem ist, dass ADHS auch eine Rhythmusstörung darstellt. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ist häufig um 1-2 Stunden verzögert, was zum „sozialen Jetlag“ führt. Die sogenannte „Wolfsstunde“ (3-5 Uhr morgens) ist biologisch bedingt durch niedrigste Körpertemperatur und höchsten Melatonin-Spiegel, wird aber durch die erhöhte Sensitivität des ADHS-Gehirns verstärkt. Der REM-Schlaf, Ihre „Emotionen-Dusche“ und Ihr „nächtlicher Therapeut“, ist bei ADHS oft fragmentiert. Dies stört die emotionale Verarbeitung und führt zu häufigeren Albträumen.
Typische ADHS-Schlafmerkmale:
• Einschlafprobleme (Gedankenkarussell, hohe Reizoffenheit am Abend)
• „Nachteule“-Chronotyp (abends produktiv, morgens schwer aus dem Bett)
• Unruhiger Schlaf, häufiges Aufwachen, körperliche Unruhe
• Intensive oder häufige Albträume
• Wolfsstunde (regelmäßiges Erwachen zwischen 3-5 Uhr morgens)
• Morgendliche Erschöpfung, selbst nach ausreichend Schlaf
• Abend-Energie („zweiter Wind“, oft verbunden mit Hyperfokus)
• „Revenge Bedtime Prokrastination“: Bewusstes Aufschieben der Schlafenszeit, um „Zeit für sich“ zu haben, oft verstärkt durch den Dopamin-Hunger des ADHS-Gehirns.
Schlaf durch die Lebensphasen: Schlafprobleme mit ADHS begleiten oft das ganze Leben, verändern aber ihre Form. Schon als Baby können frühe Warnzeichen wie unruhiger Schlaf auftreten. In der Schulzeit kollidieren der natürliche Rhythmus und frühe Schulzeiten. Die Pubertät verschärft den „Eulen“-Typ oft extrem. Im Erwachsenenalter kommen Stress und „Revenge Bedtime Prokrastination“ hinzu. Hormonelle Veränderungen, wie in den Wechseljahren oder während der monatlichen Zyklusphase, können die Symptome und Schlafprobleme zusätzlich verstärken.
Praktische Schlaf-Tools und Strategien:
Da Standard-Schlafhygiene bei ADHS-Gehirnen oft scheitert, sind spezifische, ADHS-freundliche Ansätze entscheidend. Es geht darum, flexible Routinen zu schaffen und kleine, konsistente Änderungen vorzunehmen.
• Tagsüber entlasten: Die Emoflex-Technik hilft, emotionale Eindrücke und Stress bereits tagsüber zu verarbeiten. Dies reduziert nächtliches Grübeln, Albträume und entlastet den „nächtlichen Rangierbahnhof“. Eine spezielle „Albtraum-Reset“-Methode kann belastende Träume entschärfen.
• Abends aufs Einschlafen vorbereiten:
◦ Eine Mini-Abendroutine (30 Minuten vor dem Schlafen) mit gedimmtem Licht, Handy weglegen und ruhigen Tätigkeiten signalisiert dem Gehirn das Herunterfahren.
◦ Cognitive Shuffling (zufällige, neutrale Begriffe visualisieren) beruhigt das Gedankenkarussell.
◦ Die 50/10-Regel ermöglicht einen sanften, schrittweisen Übergang in den Schlafmodus.
◦ Nervensystem beruhigen: Techniken wie die 5-4-3-2-1-Methode (Sinne wahrnehmen), die 4-7-8-Atemtechnik (Parasympathikus aktivieren) und Progressive Muskelentspannung „light“ (Anspannung-Entspannung) reduzieren Hyperarousal.
• Schlafzimmer-Optimierung: Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer als „sensorischen Zufluchtsort“. Achten Sie auf Dunkelheit (Verdunkelungsvorhänge, Schlafmaske), optimale Temperatur (18-20°C), Reizarmut (Aufräumen, kein Homeoffice im Schlafzimmer) und beruhigende Akustik (Gewichtsdecken, Weißes Rauschen, Naturgeräusche, rhythmische Musik).
• Umgang mit der „Wolfsstunde“: Entwickeln Sie einen persönlichen SOS-Plan mit Sofortmaßnahmen (z.B. Cognitive Shuffling, Atemtechniken) für das nächtliche Aufwachen. Wichtig ist: Nicht aufstehen und produktiv werden, nicht aufs Handy schauen, nicht auf die Uhr sehen.
• Lebensstil: Leichte Bewegung am Tag (ideal vormittags/nachmittags) verbessert den Schlaf. Reduzieren Sie Koffein nach 15 Uhr, meiden Sie abends zuckerreiche Snacks und betrachten Sie Alkohol nicht als Schlafhilfe, da er den wichtigen REM-Schlaf unterdrückt. Strategisches Power-Napping von 10-20 Minuten kann tagsüber die Erschöpfung lindern, ohne den Nachtschlaf zu stören.
Medikamente und unterstützende Therapien: Das Buch bietet einen umfassenden Überblick über den Einfluss verschiedener Medikamente und nicht-medikamentöser Therapien:
• Medikamente:
◦ Melatonin: Kann bei verzögerter Ausschüttung den Rhythmus regulieren und den REM-Schlaf positiv beeinflussen.
◦ Stimulanzien: Können bei richtiger Einnahme (nicht zu spät) den Schlaf paradoxerweise verbessern, indem sie tagsüber ADHS-Symptome reduzieren.
◦ Guanfacin & Clonidin: Können beruhigend wirken und den REM-Schlaf stabilisieren.
◦ Antidepressiva (Trazodon, SSRI, Mirtazapin): Beeinflussen den REM-Schlaf unterschiedlich stark, können aber bei Begleiterkrankungen helfen.
◦ Neuroleptika (Quetiapin) und Benzodiazepine/Antihistaminika: Sedieren stark, können aber den REM-Schlaf unterdrücken und bergen Abhängigkeitspotenziale. Der Einsatz sollte kritisch abgewogen werden.
• Nicht-medikamentöse Therapien:
◦ Lichttherapie: Helles Licht am Morgen verschiebt die innere Uhr nach vorne.
◦ Schlafphasenwecker & Chronotherapie: Für sanfteres Erwachen und Rhythmusanpassung.
◦ CBT-I für ADHS: Angepasste kognitive Verhaltenstherapie für Schlafstörungen, speziell auf ADHS zugeschnitten.
◦ Biofeedback & HRV-Training: Zur Regulation des autonomen Nervensystems und Verbesserung der Stressresilienz.
◦ Yoga Nidra: Geführte Tiefenentspannung, die das überaktive ADHS-Gehirn beruhigt und den Schlaf fördern kann.
◦ Akupressur: Druckpunkttechniken zur Unterstützung des Schlafs.
◦ Duft- & Temperatur-Tipps: Sensorische Anpassungen für ein schlafförderndes Umfeld.
◦ Hypnose & geführte Audios: Zur Unterbrechung des Gedankenkreisens und Entspannung.
Nachhaltiger Erfolg und ein neues Lebensgefühl:
Das Buch ermutigt dazu, Schlaf als integralen Bestandteil des ADHS-Managements zu sehen. Wichtige Prinzipien sind das „1%-Prinzip“ kleiner, kontinuierlicher Verbesserungen und die Akzeptanz, dass „Routinen wichtiger sind als Perfektion“. Rückschläge sind normal und bieten Lernchancen. Das Wissen, dass „REM-Schlaf Ihr Coach“ ist, hilft, dessen Bedeutung für die emotionale Regulation zu erkennen.
Durch konsequente Anwendung dieser ADHS-freundlichen Strategien können Sie Ihren persönlichen „perfekten Schlafmorgen“ erreichen. Sie werden erfrischt und ausgeruht aufwachen, eine spürbare Verbesserung Ihrer ADHS-Symptome erleben und ein ausgeglicheneres, klareres Alltagsleben führen. Die Unterstützung durch Buddy-Coaching und den Austausch in der Community kann dabei zusätzlich motivieren und externe Struktur für das dopaminsuchende ADHS-Gehirn bieten. Ein persönlicher Notfallzettel für schwierige Nächte dient als Rettungsanker.
Bereit für eine positive Veränderung? Beginnen Sie noch heute Ihre Reise zu erholsameren Nächten und einem ausgeglicheneren Tag!
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